Respirar és l'activitat més bàsica de l'ésser humà. Ho fem des que naixem i de manera inconscient, però ningú ens ensenya a fer-ho. Per això la majoria ho fem malament , ja que respirem de forma superficial i aprofitem només un terç de la capacitat dels nostres pulmons. Però no et preocupis, perquè amb uns senzills exercicis milloraràs (i molt!) La teva forma de respirar.
Què és respirar bé?
Planta't i pensa: ¿sols agafar aire per la boca la majoria de vegades? Primer error. Per respirar bé cal agafar l'aire pel nas , ja que és on l'aire es filtra i s'escalfa. Una cosa fonamental perquè el arribi de manera correcta als pulmons.
Ara posa't una mà sobre el pit i l'altra sobre la panxa. ¿S'aixeca el teu abdomen quan respires? Si no és el cas, la teva respiració és força millorable. I és que quan el teu estómac s'infla a l'respirar vol dir que el diafragma entra en funcionament , i per això que estàs respirant de manera eficient. És a dir, l'aire està entrant de manera uniforme a l'pulmó amb molt poc despesa energètica (ja que la resta de músculs amb prou feines intervé).
Quins són els beneficis de respirar bé?
La respiració fa arribar oxigen a tot el nostre cos, així que els seus beneficis es noten en tot el teu 'body' . Per començar, respirar bé afavoreix el correcte funcionament de dels òrgans digestius, el ronyó i el cor . A més, segons l'Àrea de Fisioteràpia de la SEPAR (Societat Espanyola de Pneumologia i Cirurgia Toràcica), a l'respirar bé la teva capacitat de concentració és més gran i millora el teu rendiment intel·lectual. I per si fos poc, respirar bé t'ajuda a reduir l'ansietat . No t'ho creus? Prova a expirar des de la part baixa de l'abdomen. El relax 'és pràcticament automàtic!
Exercicis per respirar bé
La respiració diafragmàtica és la més recomanada i la que s'utilitza com a base en moltes tècniques de relaxació. En ella, el múscul principal és el diafragma, mentre que la resta de músculs amb prou feines intervé. Amb aquests exercicis la posaràs en pràctica:
- Respiració intensa. Tomba't cap per amunt amb un coixí sota els genolls i un pes sobre la panxa (pot ser un llibre). Inspira lentament pel nas i sent com l'aire omple la part més alta de la teva abdomen, mentre que la zona d'el pit amb prou feines es mou. L'estómac (el llibre) hauria d'elevar bastant més que el teu pit. A continuació, deixa sortir l'aire lentament arrufant els llavis.
- Torna al teu infància. Pots adonar-te de la importància de l'exhalació fent bombolles de sabó. Arrufa els llavis i practica l'expiració. Si bufes ràpid, les bombolles no surten o es trenquen de seguida. Si ho fas a poc a poc, en canvi, aconsegueixes bombolles grans que duren senceres més temps.
- Una simple palleta. Agafa una canyeta i bufa dins d'ella amb els llavis frunzits. D'aquesta manera, generes una pressió a la boca que evita que la via respiratòria es tanqui massa aviat. A més de que la concentració abdominal és més gran. Tal com assenyala la SEPAR, així aconsegueixes que els teus espiracions siguin més llargues i millores, per tant, l'eficàcia de la respiració.
Ioga i estiraments
Els esports de tipus aeròbic com la natació o el 'running' milloren la capacitat pulmonar total, és a dir, la capacitat dels nostres pulmons per allotjar aire. Però és el ioga el que pot arribar a millorar el patró respiratori. El motiu? Es basa en el maneig òptim de la respiració, ja que busca una respiració més profunda, assossegada i diafragmàtica.
Recorda també incloure alguna rutina d'estiraments en el teu dia a dia, especialment quan ens aixequem i anem al llit. I més si treballes en una oficina, en què passes moltes hores en la mateixa posició i amb una postura encorbada. Estira sobretot la part superior de el cos, és la que contribueix a un major omplert pulmonar. Recorda realitzar inspiracions profundes pel nas mentre realitzes els estiraments.
