Em arriben molts missatges preguntant pels suplements de col·lagen, si són o no efectius, per a què serveixen, etc. Aquí teniu la resposta a tots els vostres dubtes.
Per què prendre suplements de col·lagen?
- Quan recomana un metge prendre aquest suplement? Quan cal garantir que els teixits (pell, cartílags, ossos, etc.) que l'utilitzen no es quedin sense ell i puguin utilitzar-lo per reparar-se.
- ¿La nostra alimentació habitual no és suficient per aconseguir-ho? La nostra dieta no sempre garanteix les dosis adequades de proteïnes, i menys en la quantitat necessària per a aquells casos en què hi ha una major demanda específica de col·lagen (desgast, longevitat, envelliment, etc.).
Per al dolor, artrosi, osteoporosi
- ¿Pot llavors acabar amb el dolor de les articulacions? Sembla ser que a l'suplementar amb col·lagen, juntament amb altres nutrients que ajuden a la seva síntesi (com els àcids grassos omega 3, el magnesi i les vitamines de el grup B), milloraríem el rendiment metabòlic i amb això podria disminuir el dolor articular.
- Està indicat en cas de patir artrosi o artritis? Diversos estudis indiquen que el col·lagen hidrolitzat (el que sol administrar-se en pols) és ric en glicina i prolina, dos aminoàcids imprescindibles per a la síntesi de l'col·lagen en el cartílag. Això sembla que ajudaria a disminuir el dolor. I fins i tot pot millorar la qualitat osteoarticular i disminuir una mica l'envelliment prematur de les articulacions i les molèsties que provoca el deteriorament dels teixits.
- ¿Millora la densitat òssia i, per tant, prevé l'osteoporosi? En aquest cas, el col·lagen per si sol no és suficient com suplementació. O al menys hauria d'anar acompanyat de vitamina D, omega 3, minerals com calci, fòsfor i magnesi per garantir algun resultat. La qualitat de la densitat òssia depèn de factors hormonals, nutricionals i mecànics. L'activitat física regular, al costat de l'aportació adequada de vitamines i minerals, és el que ens la garanteix.
Els suplements de col·lagen no es recomanen per perdre pes
Per optimitzar el rendiment esportiu
- ¿Prendre col·lagen millora el rendiment esportiu? A l'haver sobrecàrrega articular, la dieta d'un esportista no pot ser l'habitual, sinó que ha de cobrir necessitats específiques tant energètiques (calories) com estructurals. En aquest cas, aportar col·lagen o proteïnes d'igual característica pot mantenir la qualitat dels teixits i amb això optimitzar el rendiment, però en cap cas augmentar-lo.
Per a la cura de la pell
- ¿Millora la qualitat de la pell, la seva hidratació i fermesa? Consumir suficients proteïnes dins de l'alimentació habitual ja garanteix una bona qualitat de la pell. Només en cas de dietes desequilibrades estaria indicat suplementar. I, per exemple, si hi ha deshidratació de la pell, poden recomanar càpsules que aporten col·lagen hidrolitzat marí, vitamina C, L-prolina i àcid hialurònic. S'han de prendre durant un temps.
No s'ha de prendre sense supervisió mèdica
- Per què no s'ha de consumir sense consell de metge? D'una banda, perquè pot tenir efectes adversos. Per exemple, les persones que pateixen herpes simple tenen contraindicat prendre-ho. De l'altra, perquè cal estudiar la malaltia. Per exemple, si es parla de dolor, cal veure quin és el seu origen. Si el dolor és degut a una tendinitis, el col·lagen no pot remeiar-ho, perquè és un procés inflamatori que requereix un altre tractament.
Però què és exactament el col·lagen?
- Forma part de el cos. El col·lagen és un grup de proteïnes (hi ha més de 10 tipus) que formen part de l'organisme humà, sobretot de teixits corporals com pell, cartílags, tendons, ossos, cabells, ungles, dents i fins i tot de la còrnia de l'ull.
- Així ho conserves. Has consumir una quantitat de proteïna suficient. Pren carn, peix i ous en quantitats adequades.
- Quanta quantitat prendre. Es calcula que ha de ser 0,8 g per quilo de pes corporal. Si peses uns 65 quilos, has de prendre aproximadament 52 g de proteïna diaris. Si menges un bistec de vedella de 100 g, un lluç de 120 g, un got de llet i dos iogurts ja obtens aquesta quantitat.
Quines són les millors fonts naturals de col·lagen?
- L'ou. És una de les fonts de proteïnes més completes. Si no tens cap contraindicació, pots prendre entre 3 i 4 a la setmana.
- Corts menys refinats. Ens hem acostumat a talls de carn més refinats (en el cas de l'boví, per exemple, llom, rodó, filet) enfront d'altres talls amb parts més tendinoses o gelatinoses (costellam, bracet, cua), que són més rics en col·lagen.
- Vitamina C. Aquesta vitamina és molt important per a sintetitzar el col·lagen. Per això la dieta ha d'aportar una quantitat suficient d'aquesta vitamina (amb cítrics, kiwis, maduixes, julivert, etc.).
Idees perquè hi hagi més col·lagen en els teus menjars
Hi ha plats que aporten més col·lagen a la dieta que altres, com els vins fets amb carcasses i ossos de pollastre, gallina, pernil, etc., bullits lentament; o aquestes receptes que et proposem.
- Estofats. El tall de carn que sol usar-se per aquests guisats aporta més col·lagen que altres parts de l'animal.
- Peus de porc. És una de les carns més riques en col·lagen i, tot i que molts creuen, no és molt greix.
- Bacallà i salmó. Són dos dels peixos més rics en col·lagen. Sempre que puguis, consumeix-los amb la pell.
