Els experts responen de forma contundent: per si sol, sopar fruita i iogurt no aprima. Si durant la resta del dia menges sense control de poc valdrà que limitis el sopar a fruita i iogurt. A més, si és perquè penses que és sana, pensa que si sopars molta fruita pots acabar prenent massa sucre.
Per compensar excessos de tant en tant, si
Si bé, com assenyala Ànima Palau, dietista-nutricionista i presidenta en funcions de Consell General de Col·legis Oficials de Dietistes-Nutricionistes, si només ho fas de tant en tant, aquest tipus de sopar sí que pot ser-te útil per compensar excessos que hagis pogut cometre al llarg del dia. Però recorda que és una cosa que has de fer sol de forma esporàdica, no de manera habitual.
Com sopar fruita i iogurt
En aquest cas, Ànima Palau recomana optar per fruita que tingui un baix índex glucèmic (cireres, pomes, peres …). L'índex glucèmic mesura la velocitat que té un aliment d'elevar la glucèmia (el nivell de sucre en sang). Si una determinada fruita tenen un índex glucèmic alt, el sucre present en sang pujarà molt. L'organisme llavors segregarà insulina per baixar-lo i si encara hi ha un excés, aquest s'acumularà en forma de greix en el teixit adipós. A això has de afegir-li que els aliments amb un índex glucèmic alt fan que a l'cap d'unes hores pateixis una baixada considerable de sucre en sang i tornis a sentir necessitat de menjar.
Iogurt sencer + fruits vermells, poma, pinya o pera, per exemple
Pel que fa a el iogurt, és recomanable que sigui sencer, natural i sense sucre afegit. La seva aportació de greix és baix (inferior, per exemple, a la qual aportarien carns o peixos), però en canvi, té l'avantatge que ajuda a fer-nos sentir més saciades, a més de millorar l'absorció de l'calci i la seva fixació en els ossos .
Llavors, és sa o no?
No hi ha dubte que tant la fruita com el iogurt són aliments sans i de prendre qualsevol d'ells o tots dos en el sopar és correctíssim. El problema ve quan no els acompanyes amb cap altre aliment, ja que llavors estàs fent una sopar poc equilibrada ia la qual li falten nutrients. Pensa que en la majoria de les guies de nutrició es recomana que el sopar aporti entre el 20 i el 30% de les calories diària. I segons el Plat per Menjar Saludable de Harvard, cadascuna de les teves àpats principals haurien d'incloure un 40% de verdures, un 10% de fruita, un 25% d'hidrats de carboni (arròs, pa …) i un 25% de proteïnes ( carn, peix, ous …).
Com és un sopar per aprimar?
Per rebaixar quilos, el més aconsellable és que facis un sopar lleuger a base de verdures o amanida i que l'acompanyis per proteïnes en una quantitat molt moderada (carn magra, peix o ou). Això contribuirà a que et sentis sadollada i no hagis de assaltar la nevera a mitjanit. També pots completar el sopar amb una peça de fruita i / o un iogurt.
Pel que fa als hidrats de carboni (pa, arròs, cereals …) en general, es poden prendre sense problema en el sopar, però quan es busca aprimar és millor suprimir-los o incloure'ls en racions de guarnició i sempre en la seva versió integral.
A més de triar bé els aliments, és important cuinar-los de una forma senzilla (a la planxa, a el vapor, a la papillota …), perquè la digestió no resulti pesada i puguis dormir sense problemes. En aquest sentit, també és més recomanable optar pel peix en lloc de la carn i per les verdures cuinades en lloc de crues, ja que són més fàcils de digerir.
Idees de sopars lleugers
Per molt clar que tinguem que els sopars han de ser lleugeres, el problema està en que després d'un llarg dia anant d'aquí cap aquí estem massa cansades per ficar-nos a la cuina. No obstant això, hi ha molts més plats dels que imagines per preparar sopars lleugers per aprimar que a més de ser baixes en calories, també siguin delicioses i que amb prou feines et porti temps preparar-les. Aquí tens algunes idees:
- Fajitas de pollastre i verdures. Fes-amb wraps o tortitas integrals. Per al farciment fa servir pit de pollastre a la planxa a tires i acompanya-ho amb unes fulles d'espinacs baby, uns tomàquets tallats a daus i unes tires de pebrots. Aquest plat és perfecte per aprofitar algunes sobres com aquest pollastre rostit que t'ha sobrat del dinar de diumenge o les restes d'unes verdures saltejades.
- Truita paisana. Per preparar-la pots fer servir els saltats de verdures que venen ja rentades i tallades (ja sigui congelades o fresques). Afegeix-lo a una paella amb una mica d'oli i cuina'ls fins que les verdures estiguin tendres. Bat uns ous, salpimiéntalos i afegeix les verdures. Qualla la truita i llest! Si vols guanyar una mica de temps, pots cuinar les verdures al microones.
- Minipizzes de carbassó. És tan fàcil com tallar el carbassó a rodanxes d'un centímetre de gruix aproximadament. Cuina les rodanxes a la planxa o fica-1 per de minuts al microones. A continuació, cobreix les rodanxes amb tomàquet natural trossejat, pernil cuit i una mica de formatge en talls. Fica al forn fins que el formatge s'enrosseixi.
- Salmó amb amanida de mango. Cuina el salmó a la planxa o al forn. Mentre es va fent, trosseja ceba, tomàquet, alvocat i mango. Barreja-ho i amaneix-ho amb oli i llimona i afegeix unes fulles de menta. Serveix el salmó amb l'amanida de fruita i verdura.
- Amanida completa. Prepara una base amb unes fulles verdes, uns tomàquets cherry i uns espàrrecs de marge trossejats. Afegeix-li després proteïna ja sigui incorporant uns daus de formatge baix en greix, pit de pollastre o tires de salmó fumat, i un grapat de fruits secs trossejats. Per donar-li un toc diferent, pots incorporar també uns gerds o uns trossets de poma, nectarina o una altra fruita.
