Si encara no la coneixes, comença a prendre nota perquè la vitamina B12 és una de les vitamines que resulten imprescindibles per al bon funcionament de l'organisme. És essencial per a la sang, el sistema nerviós, la formació de les cèl·lules i la producció d'energia (entre moltes altres funcions), i per això es considera que … no pots viure sense ella!
Vitamina B12, per a què serveix?
Aquesta vitamina, també coneguda com la vitamina de l'energia, està involucrada en molts dels processos essencials de l'organisme que garanteixen que visquem bé. Intervé en la formació dels glòbuls vermells de la sang, és essencial per a les neurones i també per a les cèl·lules.
Propietats i beneficis de la vitamina b12
Un dels inconvenients que té la vitamina B12 és que només està present en els aliments d'origen animal com apunta Júlia Farré, dietista - nutricionista de el Centre de Nutrició Júlia Farré: "No hi ha de moment que se sàpiga cap font vegetal d'B12 biodisponible per al cos. És a dir, la vitamina B12 que podem trobar en algunes algues o llevats no serveix com a font alimentària de vitamina B12 ".
Antigament es creia que alguns aliments vegetals, com el miso i el tempeh (fermentats de la soja), el xucrut (fermentat de col) i algunes algues, també eren bones fonts de B12. Però en l'actualitat es considera que contenen formes semblants a la vitamina, però sense les seves propietats i que fins i tot podrien bloquejar a l'autèntica B12 "o donar falsos valors de B12 en sang semblant que tot està correctament quan en realitat podria existir un dèficit d'aquesta vitamina ", continua dient Farré.
Els aliments amb més vitamina B12
- El marisc. Tot els mol·luscs en general i, sobretot, les cloïsses que, amb 98 micrograms de vitamina B12 per 100 g, estan al capdavant dels aliments amb aquesta vitamina.
- Les vísceres. El fetge de vedella, amb 80 micrograms de vitamina B12 per 100 g ocupa el segon lloc de el rànquing. El segueixen els ronyons de be (55), i el fetge de porc (39).
- El peix blau. El verat, encara que se situa una mica més lluny que els anteriors, se situa en el següent lloc de la llista amb 19 micrograms de vitamina B12 per 100 g. Darrera seu hi ha les sardines (8,9), les arengades (8,5) i el salmó (3,5).
- La carn. La de boví, amb 13 micrograms de vitamina B12 per cada 100 g, es cola després del verat i abans dels altres peixos blaus. La de xai (2,6), en canvi, queda per darrere.
- Els làctics. Aquesta vitamina també està present en els làctics, però en quantitats discretes. El formatge suís, amb 3,3 micrograms de vitamina B12 per 100 g, i el parmesà (2,3) són els que tenen més.
- Els ous. El rovell d'ou conté 2 micrograms de vitamina B12 per cada 100 g.
Quina és la quantitat recomanada de B12
La quantitat diària de vitamina B12 recomanada oscil·la, depenent de diversos factors, entre els 2 i els 4 micrograms a el dia. Com el nostre fetge pot emmagatzemar durant molt de temps, no cal ingerir-diàriament. Però, en contrapartida, pot fer que no es detecti la seva manca fins passat molt de temps. I en el cas dels vegans (vegetarians que no mengen res animal, ni tan sols lactis ni ous) no hi ha més remei que prendre suplements.
Falta de vitamina B12. símptomes
Per saber si tens la suficient, cal fer una analítica. Però hi ha alguns símptomes que poden delatar la manca de vitamina B12.
- Falta d'energia
- debilitat muscular
- Pal·lidesa o color groguenc de la pell
- Formigueig en braços o cames
- Marejos i dificultats per respirar
- Falta de gana
- Menor sensibilitat a el dolor
- Major sensació de fred
- entumiment corporal
- apatia
- Pèrdua de memòria
- Problemes de concentració
És necessari prendre suplements?
Per als vegans, és imprescindible, ja que no consumeixen cap aliment que la contingui. Però també són susceptibles d'haver de prendre'ls:
- Tots els vegetarians, perquè els lactis i ous que consumeixen no solen ser suficients per garantir els nivells mínims.
- Persones que mengen poca carn i peix.
- Les que pateixen anèmia perniciosa i anèmia megaloblàstica.
- Les que pateixen alteracions intestinals o prenen protectors estomacals, ja que dificulten l'absorció d'aquesta vitamina.
Algunes fonts recomanen que també els prenguin les persones majors de 50 anys, però altres experts, com la dietista-nutricionista Júlia Farré, prefereixen no generalitzar en aquest sentit: "No sóc partidària de suplementar de manera sistemàtica per una raó d'edat si no hi un motiu. Jo recomano analitzar cada cas de manera individual per poder valorar la indicació o no de la suplementació ".
on trobar-los
- Els sumplementos que pots trobar són d'origen bacterià, és a dir que no són d'origen animal i, per tant, són aptes per a tothom, inclosos vegetarians i vegans. I dels que hi ha al mercat, la cianocobalamina és la forma més recomanada perquè és la més estudiada pel que fa a dosificació i toxicitat.
dosi recomanada
- Els aliments enriquits en B12 (cereals d'esmorzar, productes de soja, begudes vegetals, alguns llevats) poden ajudar a cobrir els necessitats de B12. Segons Farré, "per a adults vegetarians sans, la dosi recomanada és de 2000 micrograms un cop a la setmana o 1000 micrograms 2 vegades per setmana. A l'ésser un suplement no necessita prescripció mèdica i es pot adquirir sense recepta".
Fotos: RBA i Vladislav Muslakov via Unsplash.
