15 Receptes amb verdures fàcils, sanes i per llepar-se els dits

Espaguetis de carbassó amb bolonyesa

Si busques receptes per aconseguir menjar més verdura però que també siguin delicioses, aquesta t'encantarà. Es tracta d' substituir uns espaguetis de pasta per uns de carbassó i afegir-les ensopegades i la salsa que més t'agradi (pesto, pesto vermell, carbonara, formatge, bolets …). En aquest cas, una bolonyesa (una salsa que hem fet amb un sofregit de ceba, carn picada i tomàquet triturat). Així la verdura resulta més apetitosa.

Com cuinar-los. Els espaguetis de carbassó es poden menjar crus, escaldats o saltats a la paella. I encara que els venen ja fets, els pots fer tu mateixa amb un espiralizador de verdures, un pelapatates o fent tires amb un ganivet.

Lasanya de verdures

Una de les receptes amb verdures més delicioses i irresistibles és la lasanya de verdures. La recepta bàsica porta hortalisses i verdures sofregides intercalades amb plaques de pasta que després es cobreixen amb beixamel i gratinar. Però hi ha infinites versions: amb samfaina, amb espinacs i mató, amb plaques de carbassó en lloc de pasta i sense beixamel perquè sigui una recepta vegana, o com aquesta lasanya vegetal light que resulta molt més lleugera que la tradicional perquè està farcida de pastanaga i xampinyons, que és un dels aliments més saciants i lleugers.

Si vols provar-les, pren nota de la recepta bàsica de lasanya de verdures i altres versions.

Llacets de pasta amb verdures

Una altra forma de menjar més verdura és colar-la en altres plats que normalment no la porten (com ara els de pasta, que sol anar acompanyada d'pesades salses), i així surts guanyant per partida doble. D'una banda, aconsegueixes menjar més verdura. De l'altra, alígeras la pasta.

En aquest cas, hem fet uns llacets de pasta i els hem combinat amb una samfaina (veure recepta pas a pas). Així sumes l'energia de la pasta i els beneficis i el poder saciant de les verdures. I com estan boníssims tant acabats de fer com freds, es poden deixar preparats per quan no tens temps de cuinar o menjar per portar a la feina.

Pizza de verdures

Una prova més que la verdura no ha de ser sosa o poc desitjable és la pizza de verdures. Pots fer tu mateixa la massa (és molt més fàcil del que creus), o recórrer a la qual venen ja precuinat que només s'ha d'estirar i cobrir amb el farciment que més que t'agradi, com hem fet aquí.

Aquesta porta tires de pebrot de tres colors, puntes d'espàrrecs, olives negres i unes làmines de mozzarella fresca. I un cop feta (però encara calent), li hem afegit per sobre unes fulles de ruca perquè no s'estovin massa durant l'enfornat i donar-li un toc fresc a el mateix temps.

Descobreix més receptes súper fàcils (i boníssimes) perquè puguis fer la teva pizza preferida a casa, i si et preocupa la línia, tenim la recepta de la pizza baixa en calories.

Arròs amb verdures

En el nostre recopilatori de receptes amb verdures no podia faltar un arròs, és clar. A més d'estar deliciós, l'arròs amb verdures és un plat que dóna molt de joc: ho pots fer amb verdures de temporada, seguici tipus paella o més caldós, amb una mica de proteïna perquè serveixi com a plat únic (pollastre, conill, gambetes, tofu …).

Descobreix aquí com fer arròs amb verdures pas a pas i les versions més buscades, així com tots els trucs per treure-li partit.

Graellada de verdures

Si busques una recepta per menjar més verdura que sigui lleugera, saborosa, fàcil de fer i econòmica, la graellada de verdures és el que busques. Es tracta d'una deliciosa recepta vegetariana i vegana que s'ha convertit en un clàssic de moltes dietes perquè resulta molt més apetitós menjar les verdures així que bullides o al vapor.

Li pots donar un toc especial i sofisticat amb alguna vinagreta. I a més de com a entrant, casa molt bé amb ou fregit o cuit, carn i peix a la planxa, marisc … Veure recepta pas a pas.

Truites de verdures

Un altre truc per colar o camuflar la verdura quan vols augmentar el seu consum sense que sigui la protagonista o que es no vegi en excés és cuinar-la en truita. En aquest pastís de truites, per exemple, la primera és de carbassó, la següent de pebrot i albergínia i la de sota és de coliflor i pèsols (veure recepta pas a pas). Però hi ha infinites opcions: de carxofes, d'espinacs, de pebrots verds …

El truc essencial per fer truites de verdures és escórrer molt bé abans de barrejar-les amb l'ou batut perquè es quallin bé i no costi massa donar-los la volta.

Minestra de verdures

Tampoc pot faltar en les receptes amb verdures una bona minestra. Es tracta d' un plat en el qual es barregen diverses hortalisses i verdures cuites, i que se sol servir sense brou i acompanyat de carn, pernil, ou, tonyina … Però pel fet de ser saludable i apta per a aprimar, no té per què ser sosa o poc apetitosa.

En el nostre pas a pas per fer minestra de verdures, tens trucs per fer-la molt més saborosa i deliciosa, així com múltiples versions.

Crema de verdures

Els purés i cremes de verdures són un altre dels plats infal·libles per camuflar verdura i així colársela als quals no els agrada. La principal diferència entre els purés i les cremes és que les segones solen portar algun lacti en la seva composició (llet, nata, formatge …). Però no hi ha cap regla estricta i pots improvisar receptes segons els teus gustos o el que tinguis a mà.

Si vols idees per fer cremes de verdures: crema de carbassó, de carbassa, de porro, de pastanaga, d'espinacs, de cigrons, de mongetes tendres … aquí les tens.

Quiche de verdures

També pots amagar la verdura en una quiche. Tradicionalment, es tracta d'un pastís salada amb una base de pasta brisa i farcida amb una barreja d'ous, nata líquida i diversos ingredients, que sol ser bastant calòrica. No obstant això, no té per què ser així. En aquesta quiche de verdures hem prescindit de la nata, la mantega i el bacó (que són molt greixosos). I en el seu lloc, hem posat mató, formatge light, oli i verduretes.

Peix amb verdures

La verdura també encaixa a la perfecció com a guarnició de carns i peixos, com en aquesta verat amb verduretes (veure recepta pas a pas). A l'tallar les hortalisses a la juliana, entren molt millor per la vista. I com l'hem cuinat a la papillota (en lloc d'una paella amb oli) vam aconseguir que sigui una recepta light amb moltes menys calories que en les versions de tota la vida.

Si no us convenç el de cuinar a la papillota (o no tens paper sulfuritzat a mà), també pots fer-la igual amb un estoig de silicona al microones.

Verdures amb curri i mostassa

Moltes persones pensen que menjar verdures és sinònim de insípid i avorrit. Però res més allunyat de la realitat. Si es cuinen de la forma adequada i s'acompanyen d'una bona salsa com en aquesta cassoleta de verdures amb curri i mostassa (veure recepta pas a pas), les verdures poden ser un autèntic festí dels sabors.

Una altra possibilitat és prescindir de la salsa i afegir-los una mica de beixamel per sobre o només formatge ratllat i gra- tina. Irresistible.

Tartaletes amb verdures

Si vols una recepta amb verdures molt vistosa, pots fer aquesta: unes cassoletes de pasta de full farcides de tires de pebrot saltejades. Si no tens temps, pots recórrer a cassoletes que vénen ja fetes, però si t'animes, aquí tens tots els passos per fer-les tu mateixa.

Com fer-pas a pas

Estén la pasta de full amb un corró i fes 4 cercles d'uns 10 cm de diàmetre aproximadament amb l'ajuda d'un cèrcol de cuina.
Curta diverses tires d'1 cm i mig d'ample, més o menys, i després, pinta amb el rovell batut les vores dels cercles.
Col·loca les tires formant una vora de dos pisos a cada cercle, i pinta la superfície amb el rovell i punxa amb una forquilla la base.
S'enforna a 200 º fins que pugin i es dauren, reparteix els pebrots en la pasta de full i afegeix un toc de pebre.

Quinoa amb verdures

De la mateixa manera que amb pasta i arròs, les verdures casen molt bé amb la quinoa, un aliment amb molta fibra, ric en calci i proteïna vegetal i pobra en greix que, com és sense gluten, resulta perfecte com a substitut de la pasta per a les persones celíaques.

Aquí l'hem saltat amb tires de pollastre i verdures (veure recepta pas a pas). Però hi ha moltes més receptes amb quinoa.

Empanada de verdures

Les empanades són una altra de les receptes ideals per menjar més verdures. Pots fer la clàssica de tonyina o altres versions com aquesta de bledes i ou dur.

Com fer-pas a pas

D'una banda, cou unes bledes i escorre, i d'altra fes un sofregit de ceba, all i bacó. Júntalo tot i afegeix una mica de formatge ratllat.
Folra un motlle untat amb oli amb 1 làmina de pasta trencada o de pasta de full; punxa el fons i aboca la preparació.
Fes uns buits en el farciment, trenca un ou en cadascun i salpimiéntalos.
Cobreix amb l'altra làmina de massa, pinzellades les vores amb rovell d'ou batut i séllalos.
Pinzellades també la superfície, fes-li uns talls i s'enforna 40 minuts a 180º.

I si vols més idees per menjar més verdures, no et perdis les nostres receptes amb bledes, amb bròquil, amb espinacs, amb carxofes, amb coliflor, amb albergínies, amb carbassó, amb carbassa, amb pebrots verds …