20 Receptes vegetarianes fàcils i delicioses

Receptes vegetarianes per llepar-se els dits

Ets vegetariana o simplement vols reduir el consum de carn i peix? Doncs apunta aquestes receptes plenes de verdures delicioses i fàcils de fer.

Espaguetis de carbassó amb pesto vermell

Si no prens pasta per alguna intolerància o altres motius, pots provar les tallarines de carbassó, una recepta vegetariana deliciosa. Sempre triomfen i t'ajuden a sumar fibra a la dieta sense sumar calories, motiu pel qual és una de les receptes per aprimar … fàcils i apetitoses! Nosaltres els hem acompanyat amb un pesto vermell, però combinen bé amb qualsevol salsa amb les que se sol acompanyar la pasta tradicional. Veure recepta pas a pas.

Arròs amb tofu amb ceba i verdures

Per fer aquesta recepta en pla últim minut pots tirar d'un got d'arròs precuinat i una bossa de verdures i bolets rentades i tallades. Saltar les verdures per un costat. I d'altra pocha ceba i, quan ja estigui dauradeta, afegeix uns daus de tofu i saltar-los junts amb una mica de salsa de soja. Després, només has de barrejar-ho tot en un bol i llest. El tofu, elaborat a partir de llavors de soja (un llegum), és un dels ingredients clàssics de la cuina vegetariana per substituir la carn i el peix.

Cuscús de bròquil amb germinats

El bròquil no només es menja bullit, també es pot menjar cru com en aquesta recepta vegetariana i així conserva totes les seves propietats. Renta uns arbrets de bròquil i tritura'ls amb la batedora fins a obtenir la textura sorrenca. Escaut el cuscús resultant durant uns 30 segons en aigua salada bullint, cola-ho i reserva-. Curta unes hortalisses (tomàquet, cogombre, pebrot, ceba, blat de moro dolç, pinya, mango …) a dauets petits. Barreja'ls amb el cuscús de bròquil. Amaneix-ho i completa amb menta fresca i germinats. Descobreix més receptes amb bròquil.

Espirals amb bolets i verdures

Aquí tens la prova que una recepta vegetariana pot ser fàcil de fer, lleugera i deliciosa. Només has de coure uns espirals de pasta (no ha de engreixar si fas la quantitat justa i no poses una salsa bomba). Mentre cou, salta unes verdures i uns bolets. I ho barreges i el aderezas amb salsa de soja. Per compensar la manca de proteïnes animals, s'afegeix a la cocció uns pèsols congelats o utilitza pasta de llenties en lloc de normal. Com que no porta ni ou ni làctics, a més d'vegetariana és una recepta vegana.

Amanida d'espàrrecs i mató

Com veus en aquesta amanida d'espàrrecs, tomàquets i mató, les amanides no sempre han de portar enciam o altres fulles verdes. En aquest cas, els espàrrecs tendres fan de base, i donen com a resultat una recepta vegetariana que pots tenir a punt en 20 minuts com a molt, sense necessitat de gastar uns quants diners, molt lleugera perquè ni els espàrrecs ni el mató tenen moltes calories, i nutritiva gràcies a l'formatge, les nous i les pipes. Veure recepta pas a pas.

Has passat per la nostra secció de dietes per aprimar gratis?

Truita de verdures

Sofregeix les verduretes que tinguis a mà a la nevera, escorre per eliminar l'excés de líquid, barreja-amb ou batut i qualla en una paella antiadherent com ho fas amb la truita de patates. I si no se't dóna bé fer truites, prova amb el nostre pas a pas per fer una truita de patates de premi. L'ou et proporciona proteïnes d'alt valor biològic i, a més, et sacia durant molt més temps. Per això és un dels sopars saludables fàcils de fer ¡i delicioses!

Lasanya vegetal light

Si t'agrada la lasanya però havies renunciat a ella perquè resulta molt pesada o perquè porta carn, no et perdis aquesta lasanya vegetal light i sense rastre de carn. Com té 200 calories menys que la de tota la vida, és una de les nostres receptes de pasta light favorites. Descobreix com fer-la amb el nostre pas a pas.

Risotto lleuger de bolets

El risotto és un d'aquells plats bomba que desapareix immediatament de gairebé totes les dietes tret que tinguis una fórmula secreta per alleugerir. Doncs en Clara la tenim. El nostre risotto light de bolets és una recepta amb més de 200 calories menys que en la recepta tradicional perquè puguis incarle la dent de tant en tant. I, a més, és 100% vegetarià. Veure recepta pas a pas.

Carxofes farcides de quinoa

Talla la part superior de les carxofes i les tiges. Elimina les fulles superficials i la pelussa i les fulles de l'interior. Ruixa amb unes gotes de suc de llimona. Cou a el vapor uns 20 min. Rellénalas amb una barreja de quinoa precuinat, verduretes saltejades i espècies. Disposa-les en una safata de forn, escampar parmesà per sobre, i s'enforna 10 minuts a 200 º. Aquí tens més receptes amb carxofes que donen molt de joc.

Potatge de llenties light

Qui va dir que els potatges són pesats i només aptes per a carnívors? El nostre potatge de llenties light és 100% lliure de culpa, súper fàcil de fer, vegetarià i 100% vegà perquè no porta cap ingredient d'origen animal, i encaixa en qualsevol època de l'any. Vols provar-ho? Veure recepta.

carbassons farcits

Les hortalisses farcides encaixen superbé com a recepta vegetariana. Només has de despuntar els carbassons, rentar-los, tallar-los per la meitat al llarg i buidar-los. Després, els cous 3 minuts, els refredes i els escorres bé. Mentre es preescalfa el forn a 180 ^o , prepara un sofregit amb la polpa de l'carbassó i altres verdures, i utilitza-ho pari omplir-lo. Perquè sigui més complet, afegeix uns pèsols cuits i escampar formatge a sobre. I s'enforna 15 minuts. Per guanyar temps, pots fer servir una samfaina que ja estigui fet en pla "safe food".

Potatge de cigrons amb espinacs

També pots fer la clàssica recepta de cigrons amb espinacs en versió vegetariana, fàcil i ultraràpida. Només has de saltar uns alls en una paella gran, afegir una bossa d'espinacs rentats i saltar també. Finalment incorporar mig pot de cigrons cuits i barrejar-ho tot bé. Sí, sí. Ja està. Descobreix més receptes amb espinacs irresistibles i fàcils de fer.

Tallarines amb pesto de espàrrecs i pinyons

Un irresistible plat de pasta amb el típic pesto de pinyons i alfàbrega enriquit amb espàrrecs. Així tens una recepta que incorpora els beneficis de la fruita seca i el plus de fibra dels espàrrecs, molt nutritiva i apta com a recepta vegetariana. I si a més ho decores amb uns discos de parmesà (com els que et vam ensenyar a fer a Clara), passa de ser un simple plat de diari a un plat d'autèntica festa. Veure recepta pas a pas.

hamburguesa vegetariana

Un dubte molt estesa és saber si es poden prendre burguers estant a dieta i la resposta és sí sempre que siguin lleugeres com aquesta que, a més, és vegetariana. Per a aquesta recepta, cou patata i pastanaga, escorre i aplástala amb una forquilla. Barreja-la amb un sofregit d'all, ceba i pebrot vermell picats. Salpebra i afegeix julivert picat. Deixa reposar, forma hamburgueses, enrosseix en una planxa ben calenta amb un fil d'oli. I serveix amb pa integral i fulles d'enciam.

Albergínies farcides arròs

Per fer-les, hem partit unes albergínies per la meitat, els hem fet uns talls a la polpa i les hem enfornat 20 min a 180 °. Després les hem deixat refredar una mica, les hem buidat amb ajuda d'una cullera, i hem barrejat aquesta polpa amb un arròs basmati amb verdures que ens havia sobrat d'un àpat. Finalment, hem emplenat les albergínies amb la barreja, les hem enfornat 5 minuts a 180 ° i llest. A més de ser una recepta vegana, no porta ni ou ni làctics, és unes de les idees per sopar fàcils i irresistibles.

Arròs integral amb verdures de temporada

Arrossos hi ha infinits però aquest arròs integral amb verdures de temporada ens encanta perquè és deliciós, fàcil, econòmic i … només té 220 calories !, motiu pel qual és 100% lliure de culpa. A més, com sol porta arròs, verdures i fruita seca, funciona com a recepta vegetariana, i també vegana, ja que no té ni un sol ingredient d'origen animal. I també, gràcies a aquesta combinació de nutrients, funciona com a plat únic. Veure recepta pas a pas.

Amanida de mongetes tendres i arròs

Només has de barrejar unes mongetes tendres i unes pastanagues bullides o al vapor, juntament amb blat de moro dolç i arròs cuit. Per amanir, barreja una cullerada de mostassa amb una mica de mel i oli d'oliva. I si vols convertir-lo en un plat únic complet i equilibrat, pots afegir un grapadet de cigrons cuits i tres o quatre pistatxos picats. A més d'estar riquíssima, aquesta recepta vegetariana és unes de les millors menjars per a dur a la feina.

Saltat de quinoa amb bròquil i verdures

Saltar porro o ceba en una paella àmplia. Afegeix pastanaga i salta de nou. Incorpora uns ramets de bròquil i salteja fins que agafin un color intens. Afegeix blat de moro cuit i escorregut i quinoa precuinat. Barreja-ho tot i amanir amb salsa de soja batuda juntament amb mel i suc de llimona. Serveix amb llavors de sèsam i cibulet picat per sobre. És una de les receptes amb quinoa fàcils de preparar.

Mandonguilles d'albergínia amb salsa de tomàquet

Per fer la massa, nansa un parell d'albergínies o aprofita la qual venen ja rostida o escalivada. Barreja la polpa amb un all i una cullerada de julivert picats, 60 g de formatge ratllat, 1 ou batut, sal i pebre. Barreja bé i forma boletes de mida semblant. Enharínalas, passa-les per ou batut i pa ratllat, i fregeix-les en oli calent uns 2 o 3 minuts, fins que estiguin dauradetes. Acompanya-les amb la salsa de tomàquet i una mica de julivert picat per sobre.

Galetes d'arròs amb formatge i albergínia

Cou 150 g d'arròs. Mentrestant, nansa unes rodanxes d'albergínia. I d'altra banda, pocha 1 ceba i 1 porro, i barreja-ho amb l'arròs escorregut, 2 ous i 40 g de maizena. Forma unes tortitas amb la massa. Col·loca sobre la meitat d'elles una rodanxa d'albergínia rostida i un tall de formatge light. Col·loca damunt les galetes d'arròs restants. Enharínalas en maizena, fregeix-les en oli i serveix-. Perquè siguin més ligeran, pots escalfar al forn sense enfarinar ni fregir. Descobreix més receptes amb arròs i pasta.

L'auge dels moviments en contra de el maltractament animal, l'ecologisme juntament amb la defensa de la sostenibilitat i les noves tendències d'alimentació han fet que les receptes vegetarianes vagin guanyant terreny fins a esdevenir el més cool de la gastronomia. Però, més enllà que siguin delicioses, ¿en què consisteixen exactament i quines són les claus de les dietes vegetarianes?

Tipus de dietes vegetarianes

Totes les dietes vegetarianes estan basades en aliments d'origen vegetal, prescindeixen de l'consum de carn i peix, i el substitueixen per altres aliments. Però, en funció de si inclouen o no ous i lactis, hi ha diversos tipus de dietes.

Ovolácteovegetariana. No hi ha carn ni peix, però sí ous i lactis.
Lácteovegetariana. No hi ha carn ni peix ni ous, però sí lactis.
Ovovegetariana. No hi ha carn ni peix ni làctics, però sí ous.
Vegana. No hi ha cap aliment d'origen animal, ni tan sols lactis ni ous.

I la dieta flexiteriana?

L'anomenada dieta flexiteriana, o també semi-vegetariana, no és estrictament vegetariana perquè continua admetent el consum puntual de carn i peix. No obstant això, a diferència de les dietes convencionals en què la carn i el peix són omnipresents, redueix la seva presència a la mínima expressió per qüestions de salut, principalment, i ecologia, en alguns casos també.

En aquesta dieta es pot arribar a limitar el consum de carn i peix a un o dos dies a la setmana, per exemple. I en alguns corrents es prescindeix per complet de la carn però es tolera el peix.

Claus de les dietes vegetarianes

Estan basades en aliments d'origen vegetal, i depenent dels tipus de dieta vegetariana admeten ous i lactis.
Compensen la manca de proteïnes animals amb aliments vegetals rics en proteïnes com els llegums, que combinades amb cereals, com l'arròs, equivalen nutricionalment a la carn i el peix.
Substitueixen a les receptes la carn i el peix per productes com el tofu (a base de soja) i el seitan (a força de gluten de blat) que són molt rics en proteïnes i es poden saltar, estofar, arrebossar …
Prevenen la disminució en la dieta de greixos saludables, com les beneficioses greixos omega 3 dels peixos blaus, enriquint els seus plats amb fruits secs, llavors i greixos vegetals que també els contenen: nous, lli, alvocat, oli d'oliva …

I si vols introduir-te en aquest món però no saps com, no et perdis les claus per fer una dieta més vegetariana, fins i tot sense ser fan de la verdura, de la nostra nutricionista M.ª Isabel Beltrán.