salmó vermell
salmó vermell
El salmó vermell aporta DHA, que augmenta la síntesi d'acetilcolina, una substància essencial per a la memòria. Descobreix delicioses maneres de preparar salmó.
sal iodada
sal iodada
El iode afecta el desenvolupament nerviós i intel·lectual des d'abans del naixement, de manera que incloure sal iodada (amb moderació) en la nostra dieta és beneficiós per a la salut del nostre cervell.
Arròs amb llenties
Arròs amb llenties
Aquest deliciós plat combina triptòfan i carbohidrats per produir serotonina, el neurotransmissor de l'benestar. A més de ser una boníssima combinació, et posarà de bon humor, què més es pot demanar?
Infusió de ginkgo
Infusió de ginkgo
Si prens una infusió de les fulles d'aquest arbre xinès estaràs millorant la circulació en els petits vasos capil·lars que irriguen el cervell.
espinacs
espinacs
Els espinacs contenen àcid lipoic, que evita que les neurones s'oxidin per l'acció dels radicals lliures.
ous
ous
Contenen dos nutrients que influeixen directament en la memòria i l'estat d'ànim: el turó i la vitamina B1. Descobreix receptes per incloure més ous en els teus menús diaris.
sèsam
sèsam
Si et notes més cansada del que és habitual i la teva capacitat d'atenció es veu reduïda, pot ser que tinguis dèficit de ferro, de manera que el sèsam serà un gran aliat.
te verd
te verd
Els seus polifenols prevenen l'estrès oxidatiu de el cervell i retarden el deteriorament cognitiu. No et passis i no prenguis més de 2 tasses a el dia.
xocolata
xocolata
La xocolata conté polifenols protectors i fenilalanina estimulant de les neurones. Encara que aquestes substàncies afavoreixen la cervell, no prenguis més de 20-30 g a el dia.
cúrcuma
cúrcuma
La cúrcuma prevé el desenvolupament de malalties neurodegeneratives. Inclou una miqueta en el teu dia a dia, n'hi haurà prou amb una culleradeta amb una mica de pebre, ja que aquesta fa que la cúrcuma s'absorbeixi millor.
Si sabem que la nostra alimentació influeix directament en la salut dels ossos, els músculs o el cor, per què havia de ser d'una altra manera amb el cervell? De fet, és l'òrgan més complex i segurament el més sensible als efectes de l'alimentació, ja que els 90.000 milions de neurones que el conformen consumeixen cada dia entre 300 i 400 calories.
A la galeria trobaràs diverses idees per a "alimentar" al teu cervell i aconseguir una memòria d'elefant i uns reflexos de linx. I a més d'aquests aliments, t'expliquem més coses a tenir en compte:
Claus per tenir un
- Més omega 3. Entre 30 i 60 g de peix blau (sardina, verat, salmó, bonítol, tonyina …) cobreixen les necessitats diàries d'omega 3. Aquests àcids grassos, molt abundants en el cervell, regulen la connexió entre neurones, pel que no poden faltar en la teva dieta.
- Més color. Els aliments vegetals de colors intensos (pebrot vermell, col llombarda, baies …) són rics en substàncies químiques naturals que protegeixen les cèl·lules nervioses.
- Més aigua. El cervell és aigua en un 75% i pateix amb la deshidratació, encara que sigui lleu. Un estudi de la Universitat de Leeds (Escòcia) va veure que beure més aigua millorava el resultat en els exàmens. Si a tu també et costa beure aigua, segur que et vénen bé alguns trucs.
I hauries evitar aquestes possibles amenaces …
- Sucre. L'excés de sucre afavoreix l'augment de l'hormona insulina, associada a trastorns de memòria i aprenentatge.
- Greixos saturats. Afecten el bon estat de les membranes neuronals i poden disminuir la capacitat per recordar i pensar eficaçment. Les trobes en productes lactis i en la carn. Tria productes desnatats i talls magres.
- Omega 6. En la dieta moderna es consumeixen en excés àcids omega 6 i pocs omega 3, impedint que els àcids omega 3 compleixin la seva funció protectora de les neurones. Els omega 6 es troben en els olis vegetals de gira-sol o blat de moro i en productes elaborats amb ells, com brioixeria o fregits.
- Alcohol. Excedir-se amb ell té efectes tòxics sobre les neurones i pot provocar deficiència de vitamines de el grup B1, necessàries per obtenir energia de la glucosa i mantenir-nos actives i concentrades.
Perquè la teva ment sigui ràpida com el llamp
Fa uns anys es deia que el sucre era l'aliment de el cervell, i és veritat que el cervell depèn gairebé exclusivament de la glucosa, que és un tipus de sucre i la principal "gasolina" de les cèl·lules cerebrals. Però avui sabem que el sucre és com un llumí que s'encén i s'apaga en un segon. Quan l'efecte d'un aliment ric en sucre s'esgota, la capacitat de mantenir l'atenció disminueix i ens posem de mal humor. Per tant, necessitem aliments que proporcionin aquest sucre de forma constant i sense alts i baixos. Aquests són per exemple les llegums, cereals, hortalisses i oli. A més, no t'oblidis de fer cinc àpats a el dia, perquè és la millor manera de garantir una aportació constant d'energia.
Perquè el teu ànim no decaigui
Pren aliments rics en seleni, ja que és el mineral que té un efecte més directe sobre el cervell. A l'augmentar el seu consum et sentiràs més alegre i animada. Tria per exemple nous del Brasil, llegums, ous, pa de sègol, arròs integral i all.
més relaxada
Les vitamines de el grup B tenen un paper fonamental en el funcionament de el sistema nerviós i del cervell. La carn és la principal font de la majoria de vitamines de el grup B, que afavoreixen la serenitat i resulten imprescindibles per obtenir l'energia dels aliments.
Inclou en la teva dieta també verdures de fulla verda, ja que són riques en vitamina B9 (àcid fòlic), essencial per calmar els nervis i gaudir de benestar emocional. I també per reduir els nivells d'homocisteïna, un aminoàcid que, en excés, perjudica la memòria i l'agudesa intel·lectual. A més, els aliments molt verds contenen àcid lipoic, que també protegeix les neurones.
Pots complementar la dosi de vitamina B incloent en les receptes una cullerada de súper aliments com el llevat i el germen de blat.
Cuida les connexions i augmenta la teva memòria
La pèrdua de memòria ens preocupa especialment, però l'Alzheimer i altres malalties neurodegeneratives es poden prevenir, al menys parcialment, amb l'alimentació i adoptant altres hàbits saludables. La bona comunicació entre neurones depèn de l'estat de les seves membranes i aquestes, de l'aportació d'àcids grassos omega 3 a través dels aliments.
Per això, has de prendre peix blau i nous, que proporcionen vitamina D i DHA, un dels membres de la família omega 3, que prevé lesions associades a l'Alzheimer. A més, no oblidis prendre el sol a l'almenys 15 minuts a el dia, ja que és la principal font d'aquesta vitamina.
Menció especial a la vitamina C, ja que contribueix a la creació de neurotransmissors. Els clàssics són les taronges i kiwis, però hi ha altres aliments que també t'aportaran vitamina C.
Bonus: aliments vius i intel·ligents
Desenes d'estudis mostren que hi ha una relació entre la composició de la microbiota intestinal i les alteracions de l'comportament i de l'estat d'ànim. Busca les següents espècies en els lactis fermentats i les conserves naturals d'hortalisses:
- Lactobacillus acidophilus. Molt eficaç per controlar els bacteris intestinals que provoquen nerviosisme i una gana exagerat pels productes dolços i grassos. El trobaràs a alguns iogurts.
- Lactobacillus plantarum. Afavoreix l'assimilació dels omega 3 i més combat la depressió a l'augmentar el denominat "factor neurotròfic derivat de cervell". Es troba a la xucrut no pasteuritzada.
- Bifidobacterium longum. És capaç de reduir l'ansietat. Ajuda a mantenir sota control les poblacions de bacteris que poden tenir un efecte negatiu general. Es troba en productes lactis fermentats.
