Si vols perdre pes, saltar-l'esmorzar no és una bona idea … Segons una investigació de la Universitat de Tel Aviv (Israel), prendre un esmorzar abundant ajuda a aprimar, a més de prevenir la diabetis i les malalties cardiovasculars. La clau és optar per esmorzars saludables, que siguin molt saciants però poc pesats, com els que et proposem a continuació.
Si vols perdre pes, saltar-l'esmorzar no és una bona idea … Segons una investigació de la Universitat de Tel Aviv (Israel), prendre un esmorzar abundant ajuda a aprimar, a més de prevenir la diabetis i les malalties cardiovasculars. La clau és optar per esmorzars saludables, que siguin molt saciants però poc pesats, com els que et proposem a continuació.
Torrada amb iogurt i fruits vermells
Torrada amb iogurt i fruits vermells
Si t'agrada el dolç, aquest esmorzar t'agradarà tant com et omplirà. Sobre una torrada de pa integral, posa iogurt o formatge fresc (en lloc de mantega o formatge curat), i cobreix amb nabius, mores, maduixes … Per no passar-te de la ratlla, calcula una tassa de fruits vermells.
- Per endolcir, posa canyella en pols en lloc de sucre o altres edulcorants.
Tortita de civada amb hummus i salmó
Tortita de civada amb hummus i salmó
Un esmorzar molt saciant però lleuger per començar el dia amb molta energia és fer unes tortitas de civada, untar-les amb hummus i afegir-salmó fumat a sobre. La civada és ideal per aprimar perquè sadolla molt i engreixa poc. I l'hummus i el salmó accentuen moltíssim el seu poder saciant.
- Si vols reduir més calories, pots utilitzar el nostre hummus de cigrons súper lleuger.
Cereals amb fruita i fruits secs
Cereals amb fruita i fruits secs
Si tens molta pressa, una altra idea per a un esmorzar lleuger però saciant és preparar-te un bol de cereals amb fruites i afegir-li un poc de llet o iogurt.
- Les quantitats aproximades són 50 g de cereals sense sucre, un grapadet de fruits secs, 1 peça de fruita mitjana o mitjà bol de fruites vermelles i 125 ml de llet o un iogurt.
Pa amb formatge, pernil i ou
Pa amb formatge, pernil i ou
Un clàssic dels esmorzars que omplen molt és l'entrepà de formatge i pernil. El truc perquè sigui més saciant és afegir-li un ou escaldat; l'ou té moltes proteïnes i poques calories, per la qual cosa gairebé no engreixa.
- Resta-li calories: utilitza una sola llesca de pa (en comptes de dos) i posa formatge baix en greix o si vols evitar els aliments ultraprocesados, posa-ho fresc o prescindeix d'ell. Si vols esmorzar "menjar real", aquí tens idees d'esmorzars realfood de l'dietista-nutricionista Carlos Ríos, blocaire de CLARA.
Porridge de civada amb fruita fresca
Porridge de civada amb fruita fresca
Una altra de les receptes amb civada infal·libles per als esmorzars que omplen un munt però engreixen poc és el porridge de civada, un farinetes d'aquest cereal que pots preparar la nit anterior i, a l'hora d'esmorzar, només has de combinar amb fruita fresca ( mig plàtan, un parell de maduixes …), baies de goji o altres fruits secs i llavors, i endolcir amb canyella.
Torrada amb alvocat i ou cuit
Torrada amb alvocat i ou cuit
Les propietats de l'saludable alvocat juntament amb les de l'ou són un mix infal·lible quan busques alguna cosa molt saciant i lleuger. Segons un estudi publicat al Nutritional Journal , afegir alvocat a la teva dieta pot ajudar-te a mantenir els quilos a ratlla perquè redueix en un 40% el desig de picar a les 3-5 hores següents.
- Sobre una torrada de pa integral, posa un quart d'alvocat laminat, un ou cuit i acompanya amb fulles d'espinacs fresques.
Iogurt vegetal amb fruites
Iogurt vegetal amb fruites
És tan fàcil com barrejar en un bol la teva iogurt vegetal preferit (de soja, d'arròs, d'ametlles …) amb una peça de fruita que t'agradi. Per exemple, queda riquíssim amb mitja poma i un grapadet de nabius i gerds.
- Per accentuar el seu poder saciant, afegeix-li flocs de civada i dos o tres nous.
Torrada amb alvocat, llenties i tomàquet
Torrada amb alvocat, llenties i tomàquet
Si busques una recepta vegana d'un esmorzar que ompli molt però engreix poc, pots provar aquesta. Sobre una llesca de pa de cereals, poses un quart d'alvocat laminat, llenties cuites i una rodanxa de tomàquet cru.
- Una altra opció: untes la llesca amb hummus de cigró i li afegeixes làmines d'alvocat i fulles de ruca. Aquí tens més esmorzars amb alvocat.
Cereals amb fruita i fruits secs
Cereals amb fruita i fruits secs
Si tens molta pressa, una altra idea per a un esmorzar lleuger però saciant és preparar-te un bol de cereals amb fruites i afegir-li un poc de llet o iogurt.
- Les quantitats aproximades són 50 g de cereals sense sucre, un grapadet de fruits secs, 1 peça de fruita mitjana o mitjà bol de fruites vermelles i 125 ml de llet o un iogurt.
