Trucs per prendre més fibra si no us agrada el integral

Apostar per la fibra no integral

Hi ha molts aliments rics en fibra que no són cereals integrals. De fet, hi ha dos tipus de fibra alimentària: la insoluble, pròpia dels integrals, però també de verdures com escarola, enciam, etc., que regula el trànsit intestinal i redueix el estreñimento; i la soluble, que es troba a la civada, els llegums i en fruites com l'alvocat o la poma.

Proporcions. El recomanable és consumir tres vegades més fibra soluble que insoluble. Així que no tens per què atiborrarte d'integrals!

Esmorzar sense cereals integrals

Substitueix els cereals, el pa o les torrades integrals per un iogurt amb fruita seca i fruita. Si prefereixes el pa blanc, afegeix verdura (enciam, rodanxes de tomàquet, cogombre …) i tindrà més fibra.

¿Més idees? Fes mà dels batuts de fruites i verdures, als quals pots afegir llavors de chía, lli … També pots optar per un esmorzar salat amb un remenat d'ou, espàrrecs i bolets. Són alguns dels nostres esmorzars saludables o fàcils.

Consumir fruita amb pell

Les fruites són riques en fibra, especialment les peres, els fruits vermells, el kiwi o el plàtan. Perquè el seu contingut de fibra sigui més elevat, consúmelas si és possible sense pelar. En el cas de les peres, a l'pelar-les, es perd al voltant d'un 34%, i en les illes, un 11%.

¿I les que es mengen sense pell? En les fruites que s'han de pelar, com les taronges, l'ideal és retirar la pell justa per eliminar el mínim possible de la part blanca que les recobreix, ja que és molt rica en fibra. Però si no us agrada la pell, no passa res, és millor menjar fruita pelada que no fer-ho.

Menjar zoodles, espaguetis vegetals

Es tracta d' verdures com pastanaga, carbassó, cogombre, remolatxa o tronc de bròquil tallats en fines tires (en forma d'espiral) simulant espaguetis o tallarines. Són una forma de prendre fibra; a més, amb menys calories que la pasta integral. I t'ajuda a arribar a les dues racions de verdures i hortalisses que recomanen els experts.

Altres opcions. També pots provar com a alternativa el cuscús de coliflor o la pasta feta a partir de la farina de llenties, que és una altra opció rica en fibra.

Prendre fruita seca com refrigeri

Els fruits secs són una gran font de fibra, proteïnes i greixos saludables, pel que tenen un gran poder saciant. Pots prendre'ls com refrigeri entre els àpats; això sí, com són bastant calòrics, no superis els 30 g a el dia. Les ametlles aporten 12,5 g de fibra per 100 g, i els pistatxos, 10,3 g, per exemple.

Ull a la dada. Millor prendre'ls naturals (sense torrar, fregir i / o salar) i amb pell, ja que així augmentes el seu contingut en fibra.

Afegir llavors als plats

Tira-li llavors a tot: a amanides, sopes, cremes de verdures, iogurts, batuts, etc. Són un plus molt interessant ja que contenen fibra soluble. Les que tenen més quantitat de fibra són les de chía, amb 34,4 g de fibra per 100 g. Però les de carbassa, gira-sol, sèsam, rosella i lli tampoc es queden enrere.

No et limitis a unes. Combina-, perquè a més de fibra també aporten altres nutrients, com omega 3, vitamines i minerals.

Utilitzar quinoa com a substitut

Si t'agrada el seu sabor, pots substituir qualsevol cereal integral per la quinoa. Conté 6 g de fibra per 100 g, és rica en ferro i magnesi, ia més, té més proteïnes completes (gairebé el doble que l'arròs), pel que resulta encara més saciant.

Com treure-li partit. Es prepara com qualsevol cereal i admet les mateixes combinacions: en amanides, sopes i, fins i tot, poden fer-se crispetes o utilitzar la seva farina en moltes preparacions. Aquí tens receptes amb quinoa fàcils de preparar.

Prendre un batut verd a el despertar

Pots fer un batut verd amb espinacs, julivert, poma, api, gingebre, alga espirulina i llavors de chía. És molt depuratiu i té gran quantitat de fibra.

T'ajudarà a combatre el restrenyiment ja mantenir-te sadollada. Descobreix més batuts detox per depurar i aprimar-se.

Com assegurar l'aportació de fibra recomanat?

Es recomana prendre entre 30 i 40 g de fibra diaris.

Per aconseguir-ho, pots consumir 3 peces de fruita amb pell diàriament; 2 racions de verdures i hortalisses crues o cuites a l'dent; un grapadet (30 g) de fruits secs de piscolabis; i entre 2 i 4 racions setmanals de llegums.