Abdominals en equilibri
Abdominals en equilibri
Carrega el pes del teu cos sobre una cama que ha d'estar lleugerament flexionada, llisca l'altra cap enrere i sent com a l'estirar-arrossega la pelvis una mica cap enrere, creant una corba a la zona lumbar. Uneix les mans i eleva els braços per sobre del cap per ajudar-te a pujar les costelles i estirar la part davantera de l'tronc. Canvia de cama. Fes 10 estiraments (5 amb cada cama).
Estirar els rectes anteriors
Estirar els rectes anteriors
Dempeus, planta bé els peus a terra. Uneix les teves mans a l'altura de l'estèrnum, com si resessis. A l'inspirar, allarga els braços elevant les mans lentament per sobre del cap. Els talons no han de desenganxar-se de terra, mentre que les cames s'estenen sense bloquejar els genolls. Deixa que es formi naturalment una corba a l'esquena sense notar pressió en les vèrtebres. Aguanta i torna a la posició inicial. Repeteix el moviment 10 vegades.
Tonificar els rectes anteriors
Tonificar els rectes anteriors
A l'arribar a el màxim estirament de l'exercici anterior, espira i contra el terra pèlvic com si pugessis una cremallera des del pubis cap al melic. Intenta que les costelles no baixin i que l'estèrnum es mantingui elevat. Sent com l'aire ascendeix empès per la pressió de l'perineu i els abdominals i surt per la boca oberta. Baixa els braços i repeteix aquest estirament 10 vegades.
Estirament en equilibri
Estirament en equilibri
Distribueix el teu pes equitativament entre els dos peus i després busca mantenir l'equilibri sobre una cama i després sobre l'altra. Mantingues les mans a la cintura per assegurar-te que a l'canviar de cama no es mou la zona entre les costelles i la pelvis i que la cintura es manté ferm i estable.
torsió
torsió
Dempeus, eleva el braç dret i estira'l en diagonal per allargar el costat dret de l'tronc, tant lateralment com en torsió cap a la banda esquerra: això permet estirar el oblic menor dret. Ara flexiona la cama esquerra i porta la dreta cap enrere, de manera que la pelvis també es deplace cap enrere. En aquesta posició, inhala i exhala lentament. Torna a la posició inicial i repeteix amb el braç esquerre. Repeteix 10 vegades.
Equilibrar les abdominals
Equilibrar les abdominals
Estirada a terra, aixeca les cames i els braços intentant buscar l'equilibri amb els abdominals, procurant que la zona lumbar no es enlairament de terra. Després, eleva
el cap però respectant una distància entre el mentó i la gola. Realitza aquest moviment amb una inspiració, obrint les costelles per evitar que la caixa toràcica baixi i que el
ventre es bombe perquè si no el sòl pèlvic tindria massa pressió.
Fer exercicis abdominals com s'ha fet sempre, és a dir, cap per amunt, elevant la part superior de l'tronc, pot danyar els teus lumbars i provocar-te el temut dolor lumbar o lumbàlgia perquè habitualment es fa "llançant els braços endavant i hiperflexionando el tronc en les regions baixes ", explica Blandine Calais Germain, autora d'el llibre Abdominals sense risc i experta en anatomia en moviment. Com diu Calais Germain, "hi ha el risc de desgastar els discos intervertebrals lumbars".
A més, aquest tipus d'abdominals també pot fer una pressió excessiva sobre el sòl pèlvic, afeblint. Per no parlar dels riscos sobre les vèrtebres cervicals si s'eleva el tronc tirant de el coll amb les mans.
Per això, Blandine Calais Germain proposa una altra manera de fer-los, "es poden despertar els abdominals de maneres molt més variades, treballant amb alternances i coordinacions". Per això, us donem alguns exercicis a la nostra galeria, perquè pugueu seguir una rutina d'exercicis a casa. Us pot sorprendre que gairebé totes les postures siguin de peu, però és una de les maneres més fàcils d'aconseguir treballar els abdominals sense posar en risc l'esquena.
