El primer pas per desterrar dels teus plats els aliments ultraprocesados és conèixer-los i saber per què són perjudicials per a la salut.
El primer pas per desterrar dels teus plats els aliments ultraprocesados és conèixer-los i saber per què són perjudicials per a la salut.
Els aliments ultraprocesados estan fabricats amb ingredients que sabem que no són saludables. Com més consumeixis, més risc tindràs de desenvolupar malalties cròniques no transmissibles com són la diabetis tipus 2, el sobrepès, l'obesitat o alguns tipus de càncer i, fins i tot, algunes malalties mentals.
Com reconèixer als ultraprocesados?
Solen estar empaquetats, porten grans reclams tipus "ric en tal", "baix en qual", 0%, light, eco, bio … La veritat és a la llista d'ingredients perquè per llei no poden amagar-se, tot i que els camuflen amb noms que són poc accessibles per a la gent. Una regla fàcil: si porta més de 5 ingredients probablement sigui un ultraprocesado i si en aquests ingredients trobes sucres, farines, olis vegetals, additius o sal afegida, segur segur que ho és.
- Sucre afegit. El sucre afegit d'aliments com els cereals o les galetes és molt diferent (i pitjor) de què està naturalment present en la fruita.
- Farines refinades. Menjar cereals i farines integrals és més saludable que menjar productes fets amb cereals i farines ja refinats.
- Sal afegida. Com més sal consumeixes, més risc d'hipertensió. A més, la sal afegida fa que aquests ultraprocesados siguin massa saborosos i addictius.
- Olis refinats. No em refereixo a el d'oliva verge, sinó a el de gira-sol (l'alt oleic seria bo), palma, colza o sèsam, que s'utilitzen en els ultraprocesados perquè són barats.
Aquí pots veure la llista completa de aliments ultraprocesados.
Hi ha aliments processats saludables?
Sí. Són aquells aliments que es processen per facilitar el seu consum o per aprofitar millor les seves propietats.
- Llegums. Els llegums en pot ens fan la vida molt més fàcil i són igualment saludables. Consúmelas.
- Mantega. Si et ve de gust prendre-la, opta per una mantega que sigui de bona qualitat i passa de la margarina.
- Cremes de fruits secs. Canvia l'embotit dels teus entrepans per una mica de tahini 100% natural, que és crema de sèsam. També pots menjar crema de cacauets o ametlles.
- Tonyina. Les conserves són processats saludables. Busca sempre la versió a l'natural o amb AOVE.
- Iogurt. Iogurt sí, però fuig dels desnatats edulcorats o dels de sabors, que estan plens d'additius i sucre afegit.
Aquí pots veure més processats saludables.
Com ha de ser una dieta basada en el menjar real?
- La base: menjar real. El 90% de la dieta hauria de basar-se en aliments no processats o mínimament processats. Són aquells que es consumeixen tal com són de veritat. O sigui, gairebé tots els aliments -verdura, fruita, llegums, carn i peix- que pots trobar al mercat. La meitat del teu plat hauria de ser sempre vegetal.
- Completa amb cap: aliments processats saludables. Són aliments que tenen un major grau de processament que els mínimament processats (verdura, fruita, etc.), i que solen estar envasats. Exemples: AOVE (oli d'oliva verge extra), cereals integrals, llegums de pot, iogurts, formatge, llet, tofu, xocolata de més de l'85% de cacau …
- Molt de tant en tant: els aliments ultraprocesados, com menys, millor. Són aquells aliments que no s'assemblen en res al seu estat inicial. Solen estar carregats de sucres, farines, olis i additius. El seu consum no hauria de sobrepassar el 10% de l'total de la dieta. De vegades es disfressen d'aliments saludables: sucs envasats, galetes, barretes dietètiques …
